Top.Mail.Ru

Лучшие базовые упражнения для тренажерного зала 

Лучшие базовые упражнения для тренажерного зала 

В этой статье вы узнаете о лучших базовых упражнениях, которые помогут Вам стать сильнее.

Обложка

Базовые упражнения задействуют сразу несколько мышц и суставов, поэтому их делают абсолютно все: от новичков до профессионалов. Они являются фундаментом вашего здоровья и будущего прогресса в спорте, поэтому свой тренировочный путь я рекомендую начать именно них.

“Делай базу до отказу”

Те, кто давно посещают тренажерные залы точно слышали эту фразу. Можно сказать, что и мой тренировочный путь начался именно с неё. Во времена, когда в России понятие, “интернет”, еще считалось абстрактным, молодые парни спрашивали старших товарищей о том, как заниматься в “качалке”, на что те отвечали – “Делай базу до отказу”. По сути, они были правы, если вы впервые пришли в тренажерный зал, то первые полгода нужно делать только “базу”. 

Что такое “база”?

Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и этот фактор дает целый ряд преимуществ:

  1. Ускорение обмена веществ – за счёт высоких энергозатрат такие упражнения “разгоняют” обмен веществ, что приводит к снижению жировой массы;
  1. Равномерная работа тела – ваша сила и выносливость вырастут, за счёт работы сразу нескольких мышц; 
  1. Увеличение мышечной массы – при правильном питании, ваша мышечная масса увеличится. 

Лучшие базовые упражнения для тренажерного зала

Базовых упражнений достаточно много, но здесь я приведу самые эффективные, которые подойдут всем посетителям тренажерного зала, в особенности новичкам.

Становая тяга

Техника выполнения становой тяги
Техника выполнения становой тяги

Это упражнение сразу прорабатывает мышцы ягодиц, спины, задней поверхности бедра (бицепс бедра), трицепсы и плечи. Всего с помощью одного упражнения вы прокачайте половину тела. Всем “ленивым” на заметку 😊

В становой тяге важна техника, поэтому начинайте с небольших весов и на начальных этапах оттачивайте каждое движение. Неправильное выполнение упражнения может привести к серьезным травмам.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом со штангой, спина прямая руки на ширине плеч. Возьмите штангу и с прямой спиной медленно выпрямитесь, затем также медленно верните штангу на “землю”. Все движения должны быть плавными. Не забывайте использовать атлетический пояс.

Жим лежа

Техника выполнения жима лежа
Техника выполнения жима лежа

Самое популярное упражнение, которое знакомо всем любителям “железного спорта”. Оно прорабатывает мышцы груди, плеч, трицепсы и немного задействует бицепсы. Жим лежа очень вариативное упражнение. Так например, если вы хотите проработать верх груди, то возьмите скамью с небольшим наклоном. 

Выполняется упражнение элементарно: ложимся на горизонтальную скамью, берем штангу чуть шире плеч. Затем медленно опускаем её параллельно груди и на выдохе выжимаем обратно. 

Несмотря на то, что упражнение простое, его стоит делать с напарником, который будет “страховать” вас. Не пренебрегайте этим советом, иначе не рассчитаете силы и  вас может придавить штангой. 

Армейский жим

Техника выполнения армейского жима
Техника выполнения армейского жима

Наверное лучшее упражнение на плечи и оно же одно из самых сложных. Перед тем, как делать упражнение с весом, доведите технику до совершенства. Кроме того, обязательно используете атлетический пояс, чтобы предохранить спину от травм. 

Итак, возьмите штангу“на грудь” (ключицы) чуть шире плеч. После этого выжмите её вверх, затем медленно опустите обратно “на грудь” (ключицы). Во время выполнения упражнения спина должна быть идеально прямой, а движения плавными. Кроме того, упражнение лучше всего делать перед зеркалом, чтобы в “режиме реального времени” исключать ошибки.

Если упражнение верно освоить, то вы идеально проработаете плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.

Приседания со штангой

Техника выполнения приседаний со штангой
Техника выполнения приседаний со штангой

Единицы любят это упражнение, но делать его надо. Дело в том, “верх без низа не растёт”. Наш организм всегда стремится к симметрии, а это означает, что прокачанный торс не получится без прокачанных ног. Наше тело намеренно будет тормозить рост мышц, что приведет к застою в прогрессе.

Приседания со штангой задействуют ягодицы, бедра, пресс и немного спину. Делается упражнение весьма просто: ноги на ширине плеч, спина прямая, берём граф и кладём себе на плечи, затем медленно приседаем и также медленно встаём. В случае необходимости советую воспользоваться эластичными бинтами для колен и атлетическим поясом для поясницы. 

На сегодня всё. Базовых упражнений ещё много, но для вас я выбрал именно эти, поскольку считаю их самыми действенными. Не забывайте заглядывать на этот сайт, а также подписывайтесь на мой блог в Яндекс Дзене. Ну, а если вы хотите научиться готовить вкусные, полезные и простые блюда, то обязательно заходите в этот инстаграм: crazyculinar.

Наверх