2 грамма на 1 кг веса – такой ответ Вам выдаст любой поисковик. Однако, сколько нужно белка никто не может знать, поскольку организм каждого человека индивидуален. Кроме того, 2 рекомендованных грамма на 1 килограмм веса в сутки, быстрее приведут к почечной недостаточности, чем к росту мышц. Как же быть?
В этой статье я постараюсь развеять миф о “2 граммах на 1 кг веса” и объяснить сколько, в среднем, нашему организму нужно белка в сутки. Сразу оговорюсь, что эта статья пишется для тех, кто тренируется “натурально” и не принимает фармакологию. Для “стероидных ребят” дневные нормы значительно выше.
Сколько нужно белка на 1 кг веса?
Итак, белок это “строительный материал” для нашего организма. Попадая в организм он расщепляется на аминокислоты, которые уже поступают в кровь. В процессе расщепления в организме образуются побочные продукты: аммиак, углекислый газ и вода. Всё это “добро” частично обезвреживается в печени, превращается в мочевину и выводиться из организма через почки.
При оптимальном потреблении белка, вашим почкам ничего не будет, но если есть 2,3 или 4 грамма на 1 кг веса в день, то можно получить заболевания фильтрующих органов. Если же у вас почечная недостаточность, то столько белка потреблять просто запрещено.
Буквально недавно ученые доказали, что у здорового человека усваивается 0,7-0,9 грамм белка на килограмм веса. Всё остальное выводится из организма и наносит вред почкам и печени. Иными словами, поедать белок “килограммами” просто нет смысла и вредно для здоровья.
Рассчитываем норму
Мы узнали, что человеку нужно от 0,7 до 0,9 грамм белка на 1 килограмм веса сутки. Также мы знаем, что, на 100% не усваивается ни один микроэлемент в том числе белок.
Здоровый организм усваивает 80% полезных веществ, которые поступают с пищей. Оставшиеся 20% не усваиваются и выводятся естественным путём. Это значит, что к 0,9 граммам белка нужно “заочно” прибавить 20% “потерь”, чтобы ваш организм получил рекомендованную норму в 0,9 гр. на 1 кг. веса.
0,9+20%=1,1 грамма белка на 1 кг. веса
1,1 грамм белка на 1 килограмм веса нужно потреблять для роста мышечной массы.
Теперь давайте вычислять сколько грамм этого нутриента, конкретно вам, нужно потреблять в сутки. Для этого нужно:
Собственный вес умножить на 1,1 грамм белка= суточная норма.
К примеру, я вешу 76 кг. Итак, 76*1,1=83 грамма. Столько белка в день я должен поглощать)))
Сразу скажу, что это многовато и столько еды не каждый сможет съесть, поэтому спортивное питание Вам в помощь. Рекомендую сывороточный протеин. Более подробно о спортивном питании я рассказывал здесь, поэтому повторяться не буду.
Вроде всё! Постарался всё объяснить простыми словами. Если возникли вопросы, то welcome в комментарии. Также не забывайте заходить на этот сайт за полезной информацией и подписываться на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм. Всем прогресса. Спасибо за внимание!
