Top.Mail.Ru

4 простых упражнения на ягодицы для девушек в зале

4 простых упражнения на ягодицы для девушек в зале

Если посмотреть статистику женских поисковых запросов, связанных с спортом, то запрос “упражнения на ягодицы” будет стоять на первом месте. Оно и не удивительно, каждая женщина мечтает иметь подтянутую “пятую точку” и поход в спортзал это верное решение. В этой статье мы не будем разбирать супер – сложные упражнения на ягодицы, а напротив поговорим про самые простые, но не менее эффективные. 

Сразу оговорюсь, что наш организм устроен таким образом, что заставить худеть только ноги или только руки невозможно – мы худеем равномерно, по мере снижения процента жира в организме. Поэтому, если не уделять внимания правильному питанию, а просто ходить в зал, то эффекта не будет и подтянутой “пятой точки”, тоже. Более подробно о диетах, правильном питании и способах подсчета калорий написано в разделе “питание”.

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Приседания со штангой

Это упражнение нужно делать обязательно, поскольку оно является базовым, лучше всего прорабатывает ягодицы и способствует похудению. С любым базовым упражнением процесс похудения пойдет быстрее, поскольку все они очень энергозатратны.

Упражнения на ягодцы
Приседания

Приседание достаточно сложное упражнение, поэтому важно соблюдать правильную технику:

1. Кладем штангу себе на плечи, удерживаем руками, ноги на ширине плеч;

2. Приседаем, до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, спина прямая, таз отведен назад;

3. Возвращаемся в исходное положение.

Вам нужно сделать 3-4 подхода по 10 повторений, каждый. Не гонитесь за весами, для начала отработайте технику.

Жим ногами с узкой постановкой ног

Действенное и легкое упражнение. Для его выполнения вам понадобиться тренажер для жима ногами, который есть почти в любом зале. Обычно, ноги в этом тренажере ставят на ширине плеч, но вы сдвиньте их вместе. Такое положение, перенаправит большую часть нагрузки на ягодицы и квадрицепсы.  

упражнения на ягодицы
Жим ногами

Делается всё просто до безобразия. 

1. Займите положение в тренажере, поставьте ноги на платформу, сдвиньте их вместе.

2. Сделайте вдох и опустите платформу. 

3. На выдохе верните платформу на место. 

Здесь также, как и с приседаниями – нужно сделать 3-4 подхода по 10 повторений.

Мертвая” тяга

Это наверное лучшее упражнение для проработки задней поверхности бедер и ягодиц. Оно также является базовым и обязательным для выполнения.

Мертвая тяга

1. Возьмите штангу. 

2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. 

3. Опустите штангу, ведя её вдоль ног. Спина должна быть прямая, колени слегка согнуты. 

4. Вернитесь в исходное положение. 

В этом упражнении нужно выполнить всё те же 3 подхода, но уже по 15- 20 повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке

Это упражнение должно стоять в конце вашей тренировки, поскольку оно изолированное и вся нагрузка направлена только на ягодицы. 

Отведение ноги назад на нижнем блоке

Техника следующая:

1. Закрепите манжеты на голени и прикрепите к ним, с помощью карабина, нижний блок;

2. Встаньте ровно и крепко держитесь руками за поручни тренажера – это будет ваша “точка опоры”;

3. Теперь отводим ногу назад. Корпус и нога должны быть ровными.

4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.  

Чем дальше вы отводите ногу, тем больше работают ваши ягодицы. В идеале, в верхней точке амплитуды движения вы должны быть в позиции “ласточка”. 

Для начала достаточно. Эти упражнения на ягодицы универсальны и подойдут всем, вне зависимости от физической подготовки. Я специально не писал про выпады с гантелями, т.к. скоро напишу про это упражнение и его вариации отдельную статью.

Я искренне надеюсь, что информация из этой статьи была для вас полезна. Если это так, то переходите в раздел “тренировки” – там ещё больше полезной инфы. Ну, а если тренироваться пока нет желания, то подписывайтесь на нашу “вкусную” страницу в инстаграм, где море рецептов вкусной и здоровой пищи. Спасибо за внимание!

Наверх