Top.Mail.Ru

4 простых упражнения на ягодицы для девушек в зале

4 простых упражнения на ягодицы для девушек в зале

Если посмотреть статистику женских поисковых запросов, связанных с спортом, то запрос “упражнения на ягодицы” будет стоять на первом месте. Оно и не удивительно, каждая женщина мечтает иметь подтянутую “пятую точку” и поход в спортзал это верное решение. В этой статье мы не будем разбирать супер – сложные упражнения на ягодицы, а напротив поговорим про самые простые, но не менее эффективные. 

Сразу оговорюсь, что наш организм устроен таким образом, что заставить худеть только ноги или только руки невозможно – мы худеем равномерно, по мере снижения процента жира в организме. Поэтому, если не уделять внимания правильному питанию, а просто ходить в зал, то эффекта не будет и подтянутой “пятой точки”, тоже. Более подробно о диетах, правильном питании и способах подсчета калорий написано в разделе “питание”.

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Приседания со штангой

Это упражнение нужно делать обязательно, поскольку оно является базовым, лучше всего прорабатывает ягодицы и способствует похудению. С любым базовым упражнением процесс похудения пойдет быстрее, поскольку все они очень энергозатратны.

Упражнения на ягодцы
Приседания

Приседание достаточно сложное упражнение, поэтому важно соблюдать правильную технику:

1. Кладем штангу себе на плечи, удерживаем руками, ноги на ширине плеч;

2. Приседаем, до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, спина прямая, таз отведен назад;

3. Возвращаемся в исходное положение.

Вам нужно сделать 3-4 подхода по 10 повторений, каждый. Не гонитесь за весами, для начала отработайте технику.

Жим ногами с узкой постановкой ног

Действенное и легкое упражнение. Для его выполнения вам понадобиться тренажер для жима ногами, который есть почти в любом зале. Обычно, ноги в этом тренажере ставят на ширине плеч, но вы сдвиньте их вместе. Такое положение, перенаправит большую часть нагрузки на ягодицы и квадрицепсы.  

упражнения на ягодицы
Жим ногами

Делается всё просто до безобразия. 

1. Займите положение в тренажере, поставьте ноги на платформу, сдвиньте их вместе.

2. Сделайте вдох и опустите платформу. 

3. На выдохе верните платформу на место. 

Здесь также, как и с приседаниями – нужно сделать 3-4 подхода по 10 повторений.

Мертвая” тяга

Это наверное лучшее упражнение для проработки задней поверхности бедер и ягодиц. Оно также является базовым и обязательным для выполнения.

4 простых упражнения на ягодицы для девушек в зале 1
Мертвая тяга

1. Возьмите штангу. 

2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. 

3. Опустите штангу, ведя её вдоль ног. Спина должна быть прямая, колени слегка согнуты. 

4. Вернитесь в исходное положение. 

В этом упражнении нужно выполнить всё те же 3 подхода, но уже по 15- 20 повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке

Это упражнение должно стоять в конце вашей тренировки, поскольку оно изолированное и вся нагрузка направлена только на ягодицы. 

4 простых упражнения на ягодицы для девушек в зале 2
Отведение ноги назад на нижнем блоке

Техника следующая:

1. Закрепите манжеты на голени и прикрепите к ним, с помощью карабина, нижний блок;

2. Встаньте ровно и крепко держитесь руками за поручни тренажера – это будет ваша “точка опоры”;

3. Теперь отводим ногу назад. Корпус и нога должны быть ровными.

4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.  

Чем дальше вы отводите ногу, тем больше работают ваши ягодицы. В идеале, в верхней точке амплитуды движения вы должны быть в позиции “ласточка”. 

Для начала достаточно. Эти упражнения на ягодицы универсальны и подойдут всем, вне зависимости от физической подготовки. Я специально не писал про выпады с гантелями, т.к. скоро напишу про это упражнение и его вариации отдельную статью.

Я искренне надеюсь, что информация из этой статьи была для вас полезна. Если это так, то переходите в раздел “тренировки” – там ещё больше полезной инфы. Ну, а если тренироваться пока нет желания, то подписывайтесь на нашу “вкусную” страницу в инстаграм, где море рецептов вкусной и здоровой пищи. Спасибо за внимание!

Наверх