Top.Mail.Ru

4 отличных упражнения на верх грудных мышц

4 отличных упражнения на верх грудных мышц

У многих спортсменов, которых я вижу в зале, отстает верх грудных мышц. В этом нет ничего страшного, но часто это приводит к диспропорции мышцы, которая сильно ухудшает внешний вид груди. Чтобы этого не произошло и ваше тело развивалось гармонично, я предлагаю вашему вниманию 4 отличных упражнения на верх грудных мышц.

Полезные советы

Упражнения на грудь

Я знаю, что вам не терпится перейти к упражнениям, но я все же рекомендую прочитать эти рекомендации. Они банальные, но многие ими пренебрегают.

1. Начинать тренировку (любую) необходимо только с базовых упражнений;

2. После каждого упражнения (не подхода) растягивайте грудь, так вы увеличите поступление крови, что способствует скорейшему восстановлению мышцы;

3. Следите за техникой. Неправильная техника нивелирует всю пользу от упражнений;

4. Изоляционные упражнения должны идти только после базовых.

Упражнения на верх грудных мышц

Все упражнения, которые мы сегодня рассмотрим являются теми же классическими упражнениями, к которым мы привыкли, только под другим углом. В данном случае, “Америку не откроешь” Хочешь тренировать верх груди: делай упражнения с наклоном вверх; нужно низ подтянуть: делай с наклоном вниз. 

Жим лежа на наклонной скамье

верх грудных мышц

Самое главное упражнение для проработки верха груди. Его нужно делать обязательно. Без этого базового упражнения рост груди невозможен. Делается оно так:

1. Настройте угол скамьи таким образом, чтобы штанга опускалась на верх груди, чуть ниже ключицы;

2. Садимся на скамью, берем гриф немного шире плеч;

3. Теперь медленно опустите штангу на верх груди, затем верните её на место;

4. Не забываем про дыхание: на вдохе опускаем, на выдохе выжимаем. 

Жим под наклоном намного сложней обычного, поэтому используете веса поменьше. В этом упражнении нет смысла гнаться за весами, а лучше сделать побольше повторов. Думаю, 4 подхода со средним весом, по 12-15 повторений, будет достаточно. 

Жим штанги лежа обратным хватом

Упражнения на верх грудных мышц

Это тот же самый жим лежа, но ладони развернуты на себя. Такое положение рук способствует проработке верха груди. Однако, стоит помнить, что из-за неудобного позиции, есть вероятность, что штанга выскользнет. Поэтому, это упражнение необходимо выполнять со средним весом и страховочным партнёром. В одиночку жим выполнять нельзя!!! Техника здесь незамысловатая:

1. Ложимся на горизонтальную скамью и берем гриф обратным хватом;

2. Теперь на вдохе опускаем штангу на середину руди, а затем на выдохе плавно поднимаем; 

3. В самой верхней фазе амплитуды необходимо сделать паузу в 2 секунды и вернуть снаряд на место.

Достаточно выполнить 4 подхода по 15 повторений. Для начала рекомендую сделать это упражнение в тренажере “Смитта”, чтобы отработать технику. Все движения в этом жиме должны быть плавными – никаких рывков и т.п.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Верх грудных мышц упражнение

Терпеть не могу это упражнение, но всегда его делаю, поскольку оно выполняет одну важную функцию – обалденно растягивает грудные мышцы. В технике нет ничего сложного:

1. Садимся на наклонную скамью с наклоном 30 градусов и берем две гантели;

2. Поднимите гантели и на слегка согнутых руках разведите их в стороны;

3. Теперь сведите гантели на грудью;

4. Не забываем про дыхание: на вдохе разводим, а на выдохе сводим.

Во время выполнения упражнения нельзя чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Как только вы это делаете, напряжение в мышцах груди уменьшается, а этого допускать нельзя. Поэтому в верхней точке оставляйте между гантелями небольшой промежуток. Для этого упражнения достаточно 3 подходов по 12-18 повторений со средним весом. 

“Хаммер”

Хаммер верх грудных мышц

Жим в этом тренажере лучше всего выполнять в конце тренировки. Он подойдёт, так сказать, на “добивочку”. Работать в Хаммере весьма просто: сел и дави себе на здоровье. Однако некоторые совершают ошибки, которые делают это упражнение менее полезным. Вот несколько нужных рекомендаций:

1. Спина должна быть прямой и плотно прижатой к сиденью;

2. Нельзя полностью разгибать локти в верхней фазе амплитуды. Локоть всегда должен быть немного согнут, чтобы сохранить нагрузку на мышцы и минимизировать на сустав; 

3. Не гонитесь за весами. В этом упражнении вы должны чувствовать работу мышц, а не ставить силовые рекорды. 

На этом всё! Надеюсь, что эти упражнения на верх грудных мышц вы используете в своей тренировочной программе. Если вы хотите знать больше про интересные упражнения и тренировочные программы, то заглядывайте в раздел тренировки. Также не забывайте подписываться на нашу “вкусную” кулинарную страницу в инстаграм. Спасибо за внимание!

Наверх