Top.Mail.Ru

“Доброе утро” – лучшее упражнение для укрепления поясницы

“Доброе утро” – лучшее упражнение для укрепления поясницы

“Доброе утро” или наклоны со штангой стоя – довольно популярное и эффективное упражнение. Оно одно прорабатывает поясницу, ноги и даже пресс. Как такое возможно? Сейчас расскажу.

Какие мышцы задействует “Доброе утро”?

Доброе утро. Наклоны со штангой стоя

По своему воздействию упражнение напоминает становую тягу, поскольку прорабатывает заднюю поверхность тела. Основная нагрузка приходиться на мышцы-разгибатели спины, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

На просторах интернета это упражнение позиционируют, как лучшее для ягодиц. Однако, это не совсем так. Да, ягодицы в нём задействованы, но очень незначительно, поэтому рекомендовать его тем, кто желает подтянуть свою “пятую точку” я не буду. Про тренировки “пятой точки” есть отдельная статья.

Доброе утро
Все задействованные мышцы при наклоне штанги стоя

Всем остальным могу смело заявить, что данное упражнение является одним из лучших для мышц спины, а именно поясничного отдела. Именно эта часть спины является наиболее подверженной растяжениям и невралгиям, поэтому укреплять её просто необходимо.

Наклоны со штангой стоя: техника выполнения и основные ошибки

Если вы выполняете это упражнение первый раз в жизни, то лучше это делать с пустой штангой. Пока не отточите технику, не вздумайте вешать “блины”. 

Техника:
Доброе утро. Наклоны со штангой стоя

1. Необходимо снять штангу со стоек и завести её за спину. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Не допускается округлять или сутулить спину, в таком случае можно получить травму;

2. На вдохе наклоняемся вперед, отводя таз назад. В идеале, корпус должен быть параллелен полу. Если не получается, то наклоняйтесь до тех пор, пока спина “может” оставаться прямой. Ещё раз, это упражнение ЗАПРЕЩЕНО делать с “кривой” спиной.

3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию. 

Техника выполнения наклонов со штангой стоя
Основные ошибки:

1. Прямые ноги. Если делать наклоны с прямыми ногами, то не удастся удержать равновесие и сделать упражнение правильно, поэтому не забывайте слегка сгибать колени и отводить таз назад;

2. “Кривая спина”. В большинстве упражнений спина должна быть прямой, но если вы во время подъема гантелей на бицепс слегка искривите спину, то вряд ли её потяните – вас “подстрахуют” мышцы-стабилизаторы. В случае с “Добрым утром” всё несколько иначе: в нижней точке наклона, вся нагрузка приходится на поясницу, а мышцы-стабилизаторы  почти не работают. Если в этот момент неудачно искривить спину, то вероятность получить травму очень высока. 

На этом всё! Надеюсь, что вы узнали что-то новое. Заходите в раздел “тренировки” чтобы узнать много нового о необычных упражнениях и подписывайтесь на наш “вкусный” кулинарный блог в инстаграм. Спасибо за внимание!

Наверх