Top.Mail.Ru

Как накачать кубики пресса за месяц?

Как накачать кубики пресса за месяц?

Сразу скажу, что для того чтобы накачать кубики пресса на животе недостаточно просто качать пресс. Чтобы всё получилось нужно хорошенько подумать, затронуть азы анатомии, выбрать подходящие упражнения и изменить рацион питания. 

Кубики пресса это…

Чтобы правильно тренировать пресс необходимо знать некоторые основы анатомии. Мышцы пресса состоят из 4-ех частей: прямая мышца, внешние косые мышцы, внутренние косые мышцы и поперечные мышцы. Теперь разберемся, что делает каждая из этих мышц.

Прямая мышца живота – сгибание/наклон туловища;

Косые мышцы живота – вращение туловища, наклоны в стороны;

Внутренние косые мышцы – наклон, напряжение, “выпячивание” вперед передней брюшной стенки;

Поперечные мышцы – отвечают за то же самое, что и внутренние косые мышцы.

Только зная за какую функцию отвечают те или иные мышцы можно правильно выстроить свою программу тренировок. К примеру, если вы захотите накачать бицепс, то отжимания вам вряд ли помогут, поскольку мышца  бицепс сгибает руку, тогда как при отжиманиях основная нагрузка приходится на разгибатели рук – трицепсы. 

Кубики пресса за месяц это реально

Пресс небольшая, но сложная мышца, поэтому нагрузки на неё должны быть разные. Иными словами, по 100 подъемов корпуса за подход дадут меньший эффект, чем комплекс разнообразных упражнений с меньшим количеством повторений.  

Для простоты восприятия мы разделим весь пресс  “верх” и “низ” , но в голове держим, что все перечисленные ниже упражнения так или иначе прорабатывают все части вашего пресса.

Базовые упражнения для пресса (“верх” и “низ”)

кубики пресса
Упражнение “Книга”

Упражнение “Книга” – сложное, но эффективное упражнение, которое задействует практически все мышцы пресса; 

Скручивания с подъемом колена – отличное упражнение, которое также прорабатывает все мышцы пресса, но немного больше задействует косые;

Классическая планка – комплексное упражнение практически для всего тела, но особенно оно полезно для внутренних мышц пресса.

Упражнения для “верхнего” пресса

кубики пресса
Скручивания классические

Скручивания классические – обыкновенный подъем корпуса с руками на затылке, для проработки верхней части пресса;

Ситап с отягощением

Ситап с отягощением – упражнение более продвинутого уровня, для верхнего пресса.

Упражнения для “нижнего” пресса

УпражнениеНожницы” – очень эффективное упражнение из детства;

Подъем ног в висе – упражнение требует некоторой подготовки, но оно крайне эффективно и его обязательно необходимо освоить.

Косые мышцы живота

Скручивания с поворотом корпуса – классические скручивания, где в верхней точке необходимо повернуть корпус влево и вправо;

Боковая планка – для косых мышц существует много упражнений, но это точно лучшее.

Ваша тренировка должна включать минимум одно базовое упражнение, одно на “верх и низ” и одно на косые мышцы. Тренироваться нужно каждый день, а вот количество подходов и повторений каждый определит для себя сам, в зависимости от физической подготовки. Лично, я делаю по 3 подхода каждого упражнения до “отказа”. В случае с планками, больше одного подхода не вижу смысла делать. 

Немного про питание….

Накачать кубики пресса за месяц под силу всем, кто не имеет серьезных проблем с весом. Однако, питание это самое важное в тренировке пресса. Вы можете качать его каждый день на протяжении всей жизни, но так и не увидеть, если не будете правильно питаться. 

У большинства людей, особенно у тех, кто тренируется, кубики пресса уже есть, но их не видно под слоем подкожного жира. Чтобы убрать его необходимо сесть на белковую диету, которая подразумевает снижение доли углеводов в рационе и увеличение доли белка. Более подробно об этом расписано в разделе питание Ну, а о самих рецептах можно узнать на нашем кулинарном сайте crazykulinar.ru 

На этом всё, надеюсь, что статья была вам полезна. Спасибо за внимание!

Наверх