Top.Mail.Ru

Круговая тренировка. Как её делать? Зачем она нужна? В чем польза?

Круговая тренировка. Как её делать? Зачем она нужна? В чем польза?

Круговая тренировка это такая серия последовательных упражнений, которая прорабатывает сразу всё тело. Явление это не новое, к примеру принципы круговой тренировки, еще с советских времен, используют в российской армии и в ОФП. В этой статье я простыми словами расскажу, что это за “зверь такой” – круговая тренировка, зачем она нужна и приведу пример тренировочной программы. 

Кому нужна круговая тренировка?

Круговая тренировка

Прежде чем “бросаться на амбразуру” нужно понять, зачем это вообще нужно. Если вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, то закрывайте статью или почитайте что-то полезное из рубрики “тренировки”. Вам круговая тренировка ничего не даст. Вы итак занимаетесь по программе, которая, скорее всего, предусматривает “день рук”, “день ног” и т.п. 

Если же вы новичок или вернулись в зал после долгого перерыва, тогда круговая тренировка идеально подойдёт вам для быстрого вхождения в режим. Также круговую тренировку используют худеющие и профессионалы на стадии “сушки”.

Однако, самая многочисленная категория это те, кто не может посещать зал более 1 раза в неделю. Многие из нас не могут себе позволить посещать “качалку” 3-4 раза в неделю, поэтому и приходиться использовать круговую тренировку чтобы за раз проработать всё тело. 

Круговая тренировка. Основные принципы.

круговая тренировка

1 Мышечные группы. Независимо от того, как будет выстроена Ваша тренировочная программа, она должна прорабатывать 6 основных мышечных групп: спина, руки, ноги, грудь, плечи и пресс. О таких “мелочах”, как предплечья, икры и т.п. придется забыть.

2. Базовые упражнения. Основу любой круговой тренировки составляют базовые упражнения. Поскольку они задействуют большее количество мышц и суставов. (напр. приседания со штангой, жим лежа, армейский жим, становая тяга и т.п.)

3. Принцип одного упражнения. Обычно круговая тренировка не превышает 60 минут, поэтому делать по три упражнения на каждую группу мышц не нужно, да и смысла нет. Вам необходимо делать по одному упражнению на каждую группу мышц. Разве что, на руки можно сделать два упражнения – на бицепс и трицепс;

4. Интенсивность. Круговая тренировка не подразумевает “гонок за весами”. Здесь важнее сделать больше повторов в каждом подходе. Это нужно для ускорения обмена веществ, повышения выносливости мышц и запуска процесса жиросжигания. В каждом подходе у вас должно быть от 10 до 15 повторений.

Виды круговых тренировок

круговая тренировка

В мире “железного спорта” есть десятки комбинаций круговых тренировок. Однако, мы разберем только два основных вида.

1. Линейная. Каждое упражнение идет друг за другом, образуя некий цикл (круг). Например, вы сделали по одному подходу на бицепс, затем на трицепс, спину, грудь, ноги, плечи и т.д. Всё, вы завершили один круг. В идеале нужно сделать 3-5 таких кругов, с отдыхом между подходами в 30 секунд. 

Линейный вид тренировки достаточно интенсивен и больше напоминает кардио – нагрузки. После 4-5 интенсивных кругов я гарантирую, что Ваш “язык будет на плече”))) Такой метод эффективен для тех, кто желает похудеть. 

Однако, мы с Вами реалисты и понимаем, что далеко не во всех тренажерных залах есть возможность бегать от снаряда к снаряду. Поэтому большинство любителей круговых тренировок предпочитают следующий вариант.

2. Тренировка мышц по отдельности. Тут  всё гораздо привычнее и не нужно бегать от одного тренажера к другому. В этом случае вы проработаете каждую группу мышц по очереди. Например, сначала вы сделали все подходы на ноги, потом перешли на руки, потом на спину и т.д. Минус этого способа в том, что зачастую он менее интенсивен, чем линейный. Точнее, делают его менее интенсивно. Всё же беготня между тренажерами способствует повышению интенсивности. Видимо какой-то психологический фактор работает)  

Какой из способов выбрать – решать вам. Всё зависит от загруженности тренажерного зала и ваших конкретных целей. 

Пример круговой тренировки

Круговая тренировка

Итак, мы помним, что у нас 6 мышечных групп на каждую из которых нужно сделать по одному базовому упражнению, кроме рук – тут нужно два. За основу возьмем второй вид круговых тренировок – тренировка мышц по отдельности. Веса на снарядах должны быть средние, ближе к минимальным.

Грудь. Жим штанги лежа – 5 подходов по 10-15 повторений;

Ноги. Приседания со штангой – 4 подхода по 10-15 повторений;

Спина. Становая тяга или тяга верхнего блока – 4 подхода по 10 – 15 повторений;

Плечи. Армейский жим – 3 подхода по 15 повторений;

Руки. Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 10 повторений; Разгибание на трицепс в верхнем блок – 5 подходов по 10 повторений;

Пресс. Подъем корпуса на наклонной скамье – 3 подхода от 20 до 30 повторений.

Постарался всё разложить “по полочкам”, если остались вопросы, то welcome в комментарии. Будем дискутировать) 

Сам часто использую круговые тренировки, поскольку не всегда есть возможность ходить в зал 3 раза в неделю. Могу вас заверить, что они более чем эффективны, особенно если вам просто нужно оставаться в тонусе. 

На сегодня всё! Заглядывайте на этот сайт и подписывайтесь на нашу “вкусную” кулинарную страничку в инстаграм. Спасибо за внимание!

Наверх