Круговая тренировка это серия упражнений на разные группы мышц, которые вы делаете последовательно. Ничего нового в этом явлении нет, т.к. практически все спецподразделения мира уже много лет используют такую систему тренировок.
В чём же её плюс? – спросите вы. Да по большому счёту ни в чем. Главная задача этой методики проработать все группы мышц за одну тренировку. Это подходит тем, кто не может позволить себе тренироваться несколько раз в неделю. Круговая тренировка не сделает вас бодибилдером, но поможет сохранить хорошую физическую форму.
Круговая тренировка: основные принципы и виды
Давайте быстро пробежимся по теории и перейдем непосредственно к практике. Начнем с принципов тренировки. Обо всём по порядку.
- Группы мышц. Ваша тренировка должна прорабатывать основные группы мышц, а именно: руки, спина, ноги, грудь, плечи, пресс;
- Базовые упражнения. По возможности используйте базовые упражнения в вашей тренировке. Они задействуют большее количество мышц и суставов, что сделает тренировку только эффективнее;
- Одно упражнение. Круговая тренировка не должна превышать 40-60 минут, поэтому нужно использовать только одно упражнение на каждую группу мышц;
- Эффективность. Делать упражнения нужно интенсивно и до “отказа”. Это необходимо для активации процесса жиросжигания.
Виды тренировок
- Линейная. Это классическая круговая тренировка, где упражнения идут друг за другом замыкаясь в “круг”. Например, вы сделали по одному подходу на бицепсы, трицепсы, пресс, спину, ноги и т.д. – это один круг. За одну тренировку вы должны сделать 3-6 таких “кругов”
- Тренировка каждой группы мышцы. Тут всё проще. В этом случае вы делаете все подходы на одну группу мышц и переходите к другой. Например, сделали все планируемые подходы на ноги, перешли к спине, затем к рукам и т.д.
Какой-то сильной разницы между этими двумя способами нет. Однако, линейным способом люди почему-то занимаются интенсивнее. Возможно всему виной постоянная необходимость бегать от снаряда к снаряду.
Круговая тренировка на улице
Постепенно ограничения по COVID-19 снимаются во всех регионах и тренажерные залы либо уже открылись, либо скоро откроются. Однако, за окном лето и почему бы не потренить на улице.
Лично я тренирую каждую группу мышц по отдельности (второй способ круговой тренировки), поэтому приведу в пример свою программу тренировок. Все упражнения делаем “до отказа” (максимально – возможное для вас количество подходов)
Грудь. Отжимания – 4 подхода;
Ноги. Приседания – 6 подходов. Можете использовать отягощения, например взять в руки гантели или пятилитровую бутыль с водой держать перед собой. (мы с друзьями так делаем);
Спина. Подтягивания широким хватом – 4-6 подходов;
Бицепс. Подтягивания обратным хватом – 4-6 подходов;
Трицепс/плечи. Отжимания на брусьях – 5 подходов;
Пресс. Подъем корпуса – 4-5 подходов.
Пожалуй всё. Думаю, что принцип построения круговой тренировки стал вам понятен. Ничего сложного в ней нет, но пользы от неё очень много, особенно если вы не имеете возможности регулярно тренироваться.
Еще больше полезной информации о тренировках в зале вы сможете найти в разделе “тренировки”. Также рекомендую вам ознакомиться с нашим новым кулинарным сайтом crazykulinar.ru Спасибо за внимание!
