Подобрать программу тренировок для похудения на самом деле не сложно. Достаточно понимать основные принципы тренировок и цель, которую Вы преследуете.
В этой статье я расскажу, как правильно похудеть и с помощью каких упражнений этот процесс пойдёт быстрее.
“База”
Первые 4-6 месяцев тренировок я советую вам делать акцент на базовых упражнениях. Именно “база” будет являться фундаментом для вашего дальнейшего физического развития.
Базовые упражнения:
1. Ускоряют обмен веществ;
2. Увеличивают секрецию гормона роста, что приводит к интенсивному росту мышц;
3. Работают сразу несколько групп мышц;
4. Увеличивают силу и выносливость.
Более подробно о базовых упражнениях я писал ЗДЕСЬ. Советую ознакомиться.
Худеем правильно – считаем калории
Если вы не готовитесь стать новым “Мистером Олимпия”, а просто хотите убрать живот и получить более атлетичную фигуру, то я рекомендую сконцентрироваться на питании. 70% прогресса в тренажерном зале зависит от питания и только 30% от тренировок.
Для того, чтобы похудеть нужно научиться считать калории. Это самое главное. Никакие диеты вам никогда не помогут, если вы не научитесь правильно рассчитывать количество калорий в своем дневном рационе.
Чтобы худеть нужно потреблять меньшее количество калорий.
Возникает резонный вопрос: Как узнать сколько калорий я потребляю? Всё достаточно просто. Уже несколько лет есть универсальная формула, с помощью которой можно посчитать количество, потребляемых в день, калорий.
Исходный вес умножить на 24= количество калорий в день
Например, человек весит 90 кг. В таком случае: 90 * 24= 2160 ккал. 2160 ккал наш герой потребляет в день. Чтобы похудеть нужно съедать меньшее количество калорий, но на сколько меньшее??? Всё элементарно.
К примеру, наш герой хочет скинуть 10 кг и весить 80 кг, в этом случае используем ту же формулу, но вместо “исходного” веса у нас будет “желаемый”, в нашем случае 80 кг.
Желаемый вес умножить на 24 = количество калорий в день или на примере: 80*24= 1920 ккал.
Получается, что для того, чтобы похудеть с 90 до 80 кг нужно потреблять 1920 ккал, вместо 2160. Всё просто!
Ниже я приведу таблицу калорийности продуктов. Можете ориентироваться по ней, при составлении рациона.
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале
В идеале, тренажерный зал нужно посещать минимум 3 раза в неделю, но далеко не у всех есть столько свободного времени. Поэтому на начальных этапах можно ходить два раза в неделю, но ваша программа тренировок будет весьма интенсивной.
Не стоит сразу брать максимальные веса, лучше взять вес поменьше и сделать побольше подходов. Отдыхать между подходами стоит не больше минуты.
*Перед каждой тренировкой нужно провести хорошую разминку.
День 1
Жим штанги на горизонтальной скамье – 5 подходов по 8-10 повторений;
Становая тяга – 5 подходов по 6-8 повторений;
Подъем штанги на бицепс стоя – 5 подходов по 5-6 повторений;
Тяга блока в тренажере за голову – 4 подхода по 6-8 повторений;
Пресс – 3 подхода, повторения делать до “отказа”.
День 2
Армейский жим – 5 подходов по 5-6 повторений;
Приседания со штангой – 6 подходов по 5-7 повторений;
Тяга блока к груди в тренажере – 5 подходов по 5 повторений;
Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 6 повторений;
Сгибание ног в висе на перекладине (пресс) – 3 подхода 3-5 повторений.
Думаю на первый месяц этого достаточно. Когда вы заметите, что веса стали даваться легко, то можете постепенно наращивать нагрузку. Если в приоритете похудение, то программа должна выполняться как можно интенсивнее. Отдыхать по 10 минут между подходами не стоит 😊
Если у Вас возникли трудности с выполнением базовых упражнений, то я рекомендую прочитать мою предыдущую статью. Ну, а если вы хотите научиться готовить вкусную и здоровую пищу, то подписывайтесь на наш инстаграм: @crazyculinar
