Top.Mail.Ru

Тренировка на карантине: комплекс упражнений для всего тела

Тренировка на карантине: комплекс упражнений для всего тела

Статей на тему “тренировка на карантине” в интернете достаточно. Однако, ни один из представленных комплексов упражнений не подходит для тренировки всего тела. Чаще всего нас учат “качать” грудь и плечи, забывая про мышцы ног, бицепсы и спину. Сегодняшний комплекс упражнений предназначен для проработки всех основных мышечных групп в домашних условиях, без использования специального спортивного оборудования. 

P.S. Эта статья является квинтэссенцией всего того, что я писал о домашних тренировках. Здесь представлены лучшие упражнения для тренировок основных мышечных групп. Однако, если вам нужна информация о проработке какой-либо конкретной мышечной группы (руки,ноги, грудь и т.п), то я рекомендую перейти в раздел тренировки”. 

Тренировка на карантине

Тренировка на карантине

Для тренирующихся в тренажерном зале могу честно сказать, что этот комплекс упражнений предназначен только для того, чтобы сохранить форму.  Ваш организм привык к “железу” и тренировки с собственном весом его, увы, не заменят. Всем остальным, кто только что приобщился к спорту, эта тренировка подойдет идеально, для комплексной проработки мышц всего тела. 

Отжимания с разной постановкой рук

В мире существуют десятки способов отжиманий, но именно отжимания с разной постановкой рук можно назвать самыми эффективными. Смотрите сами: ставим руки широко – основная нагрузка приходится на грудь; ставим на ширине плеч – прорабатываем середину груди; ставим узко – делаем упор на трицепсы.

Тренировки на самоизоляции

Вам необходимо, в одном подходе, отжаться 5 раз с широкой постановкой рук, 5 раз с постановкой на ширине плеч и 5 с узкой постановкой рук. Рекомендую сделать минимум 3 подхода. Количество повторений будет у каждого своё, но чем больше, тем лучше.

Отжимания “уголком”

Теперь нам необходимо проработать плечи. Для этого будем отжиматься под углом. Вам необходимо принять позицию, как на фото и совершить максимальное количество отжиманий. Нужно сделать минимум 3 подхода.

Тренировка на карантине: комплекс упражнений для всего тела 1

В этом упражнении всё просто: чем больше угол, тем тяжелее упражнение. Поэтому, я рекомендую положить ноги не на пол, а на возвышенность и “создать” угол 90 градусов. К примеру, я кладу ноги на боковую спинку дивана, у вас это может быть что-то другое. 

Подъем на бицепс

Ни в одной домашней тренировочной программе нет тренировки бицепса. Дело в том, что эту мышцу невозможно эффективно тренировать без инвентаря, поэтому мы сделаем его сами. 

Нам необходимо взять рюкзак и набить его чем – нибудь тяжелым. Теперь берем полотенце, просовываем его через верхнюю ручку рюкзака. Далее беремся за полотенце таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Теперь совершаем подъемы на бицепс. Необходимо сделать 3-5 подходов на максимальное количество повторений. 

Также бицепс можно проработать с помощью подтягиваний обратным хватом, поэтому если у вас дома есть перекладина, то лучше сделать и это упражнение тоже.

“Супермен” 

тренировка на карантине

Наверное лучшее упражнение для мышц – разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеции. Вам необходимо лечь на живот и представить себя суперменом, сымитировав его полёт. В этом положении необходимо продержаться максимальное количество времени.

Подтягивания

На просторах интернета есть много упражнений, где предлагают проработать спину различными  махами, наклонами и т.п Жаль, но такая тренировка не даст нужного результата. Только с помощью подтягиваний можно эффективно прорабатывать спину, без похода в спортзал.

тренировки на улице

Подтягиваться я рекомендую разным хватами, чтобы проработать различные мышцы спины. Например, для проработки широчайших мышц нужно подтягиваться широким хватом, а для середины спины подойдет хват на ширине плеч. Более подробно о самых разных видах подтягиваний вы можете прочитать здесь.

Приседания с отягощением

Можно конечно приседать просто так, но для проработки больших мышц ног этого недостаточно. Поэтому берем спортивную сумку, набиваем её чем-нибудь тяжелым. Далее, держа груз перед собой начинаем приседать максимальное количество раз. 

тренировка ног

Поскольку мышцы ног большие, то и нагрузка должна быть соответствующая, поэтому старайтесь приседать с отягощением максимальное количество раз. 

Бег на месте

Наша тренировка на карантине подходит к концу, а это значит, что пришло время сделать кардио. Бег на мест для этого идеально подойдёт.

тренировка на карантине

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Начинаем бег на месте с высоким подъемом коленей. “Бежать” нужно таким образом, чтобы колени касались ладоней. Нужно сделать не менее трех подходов. В каждом подходе старайтесь бежать максимально долго. 

Вот такая тренировка на карантине получилась. Я сам тренируюсь по такой “программе” и могу гарантировать её эффективность. В общем, вам ничего не мешает проверить этот комплекс упражнений на себе и сделать собственные выводы. 

Еще больше интересных тренировок вы можете найти в разделе тренировки. Ну, а всем любителям вкусной и здоровой пищи рекомендую наш новый кулинарный сайт: crazykulinar.ru  

Наверх