Коронавирус продолжается, но это не повод бросать тренировки. Для многих из нас тренировка ног дома кажется нечтом невозможным и малоэффективным, но это не так и я вам это докажу. Специально для вас я подготовил подборку самых эффективных упражнений для ног, которые помогут вам оставаться в форме.
P.S.:На этом сайте уже вышли статьи про самые эффективные виды подтягиваний и отжиманий в домашних условиях. Рекомендую ознакомиться.
Содержание
Необычная тренировка ног дома
Эта тренировочная программа поможет вам проработать все мышцы ног. Поскольку основная масса упражнений с собственным весом, то я рекомендую делать минимум по три подхода и “до отказа” в каждом упражнении.
Приседания с отягощением
Тренировка ног дома должна начаться с базового упражнения. Приседания являются таковым, поэтому игнорировать его нельзя. Приседать без отягощения можно, но не очень интересно и эффективно. Я догадываюсь, что не у каждого дома есть гантели или штанга, поэтому осмелюсь порекомендовать вам один из своих методов.
Думаю у каждого из нас есть спортивная сумка или просто сумка. Итак, нагружаем её необходимым весом и начинаем приседать держа сумку перед собой, как на фото. Вешать груз на спину не стоит, иначе будет сложно держать равновесие.
Бег на месте с высоким подъемом колен
Наберитесь терпения, один подход этого упражнения должен длиться от 2 до 5 минут. При этом колени вы должны поднимать высоко.
Вам необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов, ладони развернуты вниз. Теперь вы должны начать бег на месте, таким образом, чтобы колени ударялись о ладони.
Выпады с отягощениями
Выпады лучше всегда делать с отягощением, но дома нет гантелей или штанги. В этом случае, можно поступить двумя способами. 1 Повесить на спину тяжелый рюкзак, расположить руки на поясе и с прямой спиной начать делать выпады; 2. Взять вместо гантелей, в каждую руку, какой-либо груз и делать выпады, как привыкли.
Разницы между этими двумя способами нет, работать будут те же мышцы. Правда стоит отметить, что лично мне удобнее это делать с рюкзаком. Ну, тут уже дело вкусовщины.
Подъемы на носки
Пришло время тренировать икры. Да, мы это терпеть не можем, но делать это нужно. Икроножная мышца помогает нам вставать на цыпочки и опускаться вниз, так давайте воспользуемся этим.
Всё просто, нам необходимо встать “носочками” на край ступеньки, взять в руку утяжелитель (ту же сумку) и начать “вставать на цыпочки”. Встали, опустились, встали, опустились и т.д Чем ниже опускаются ваши пятки, тем лучше работает икроножная мышца. В общем упражнение элементарное, но эффективное.
“Стульчик”
Я не большой любитель статических упражнений, но должен признать эффективность “Стульчика”. Это своего рода “планка” для ног, которая создаёт максимальное напряжение в ногах и ягодицах.
Вам нужно встать спиной к стене и присесть на воображаемый стул, упершись спиной в стену. Ноги должны быть согнуть под 90 градусов, а спина и голова плотно прижаты к стене. Руками также можно упереться в стену, если же хотите усложнить упражнение, то разместите их на уровне груди. В такой позиции вам нужно простоять минимум 30-40 секунд, затем отдохнуть и выполнить ещё 2-3 подхода. Старайтесь делать упражнение “до отказа”.
Бонус: жим дивана!
Один из моих любимых фитнес-блогеров, Михаил Прыгунов, прикола ради, разместил в своём инстаграме серию упражнений с диваном. Одним из таких упражнений был жим ногами, который практически нечем заменить в домашних условиях, но Миша нашёл выход. В общем, я оставлю это здесь, возможно, вам что-то придётся по душе:
На сегодня всё. Надеюсь, что теперь тренировка ног дома не кажется вам такой бессмысленной)) Все домашние тренировки вы найдёте ЗДЕСЬ. Узнать интересные факты о легендах “железного спорта” можно в разделе “спортсмены”. Ну, а правильно готовить можно научиться на нашем новом кулинарном сайте: crazykulinar.ru. Спасибо, что вы с нами! До встречи в интернете!
