Программа тренировок в зале для начинающих девушек

Программа тренировок для девушек почти ничем не отличается от программы тренировок для мужчин. Однако, есть кое-какие нюансы, о которых следует знать.

Особенности программы тренировок для женщин

Нужно понимать, что в мире не существует упражнений “женских” или “мужских”. Исходя из этого, делить упражнения по “половому признаку” не стоит. Однако, есть один нюанс…

В среднем, у организма женщины метаболизм медленнее, чем у мужчины. Это значит, что женщины больше предрасположены к полноте. Конечно, всё индивидуально, но в среднем это так. 

Исходя из этого, программа тренировок для женщин отличается многоповторностью и использованием небольших весов. Иными словами, если мужчина приседает со штангой меньшее количество раз, но с большим весом, то у женщины должно быть всё наоборот. Такой подход позволит более эффективно сжигать жир, увеличить выносливость мышц и “разогнать” метаболизм.

Кроме того стоит понимать, что многие женщины идут в зал подтянуть фигуру. Это значит, что при составлении программы тренировок нужно учитывать и “отложение жира по женскому признаку”. 

Если у мужчин, лишний вес уходит в первую очередь в живот, то у женщин он откладывается в области ягодиц, “боков”, ног и рук. Именно на этих потенциально-проблемных местах мы и сконцентрируемся, при составлении программы тренировок. 

P.S. В статье, “Как убрать живот” я подробно объяснил, процесс похудения и одними тренировками этот процесс не запустить. Прочитайте, там всё подробно расписано.

Программа тренировок в зале 

В идеале, нужно посещать тренажерный зал 3 раза в неделю. Исходя из этого и будет составлена программа тренировок. Все тренировки начинаем с десятиминутной разминки и растяжки. Используем вес, который сможем “сделать” 10-15 раз. Перерывы между подходами, должны быть, не больше минуты.

День 1

Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 15 повторений;

Тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10 повторений;

Тяга блока к груди: 3 подхода по 10 повторений;

Сгибания ног лежа в тренажере: 3 подхода по 15 повторений;

Пресс, лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 15 повторений.

День 2

Жим штанги: 3 подхода по 10 повторений;

Приседания со штангой: 4 подхода по 8 повторений;

Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 15 повторений;

Тяга блока в тренажере на трицепс: 3 подхода по 15 повторений;

Пресс, лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 15 повторений.

День 3 

Становая тяга: 3 подхода по 10 повторений;

Выпады с гантелями в руках: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу;

Приседания с “блином”(или гантелей) в руках: 3 подхода 10 повторений;

Бег на беговой дорожке: минимум 20 минут.

Такая программа идеально подходит для первых двух месяцев тренировок, затем её следует поменять. В первые недели тренировок нужно освоить технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не “гонитесь за весами” это ни к чему, если конечно, вы не занимаетесь профессиональным спортом. 

Обязательно загляните в раздел “тренировки”, там вы найдёте много полезной информации. Также не забывайте подписываться на наш “вкусный” блог в инстаграм. Спасибо за внимание!