Top.Mail.Ru

Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

Мало кто знает, но трицепс самая большая и самая сильная мышца на руке. Она, а не бицепс, составляет 60% о объема рук и работает во всех физических упражнениях. Поэтому, если вы хотите получить сильные, объемные и функциональные руки, то игнорировать тренировки трицепса не стоит. Напротив, им нужно уделять даже больше времени, чем прокачке, любимой “бицухи”.

Упражнения на трицепс

В этой статье мы разберем упражнения на трицепс, которые вы непременно должны включить в свою тренировочную программу. 

Немного теории

Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за отведение руки назад, приведение её к туловищу и разгибание предплечья. Трицепс состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. Каждая из головок трицепса нуждается в тренировке, поэтому сегодня вы узнаете об упражнениях, которые помогут вам в полной мере проработать всю мышцу.

Жим лежа узким хватом

упражнения на трицепс

Это базовое упражнение, с которого необходимо начинать тренировку трицепса. Делается оно почти также, как и классический жим лежа, с той лишь разницей, что брать штангу нужно узким хватом. 

Вам необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы лопатки и ягодицы были плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. Далее, берем штангу узким хватом, чуть уже ширины плечей. Жмём снаряд 7-10 раз. Вес должен быть средний.

Упражнение элементарное, но многие делают его не верно, совершая две ошибки: берут штангу очень узко или очень широко. Если взять штангу широким хватом, то вся нагрузка “уходит” на грудь, если узким, то создается избыточная нагрузка на кисти рук, что приводит к травмам пястно-фаланговых суставов. 

Обратные отжимания от скамьи

Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале 1
Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение прекрасно из-за двух вещей: 1. Его можно делать дома 2.Оно прорабатывает все три головки трицепса. Делать это упражнение достаточно просто. Из инвентаря, вам понадобятся две скамьи. 

На одну скамью нужно упереться руками, на другую поставить ноги. После этого, начинаем отжимания. Опускаемся до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет прямого угла. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире. 

Расставлять руки слишком широко не рекомендуется, т.к. вся основная нагрузка “уйдет” на грудь. Если собственного веса вам мало, то попросите кого-нибудь положить вам выше колен “блин” или иной груз. 

Отжимания на брусьях

Это упражнение также нагружает все три головки трицепса и очень легко выполняется. Однако, здесь хотелось бы рассказать о некоторых нюансах:  

  1. локти нужно выпрямлять полностью;
  2. тело должно быть прямым. Если наклонятся вперёд, то основную нагрузку возьмут на себя грудь и плечи;
  3. локти должны быть прижаты к корпусу.

Если собственного веса вам мало, то всегда можно повесить на себя дополнительный груз.

“Алмазные” отжимания

упражнения на трицепс
Алмазные отжимания

Всё гениальное – просто. Если при отжиманиях мы ставим руки широко, то основная нагрузка “уходит” на грудь, если узко, то на трицепсы. 

“Алмазными” отжимания называются потому, что постановка рук напоминает алмаз: указательные и большие пальцы одной руки смыкаются с указательными и большими пальцами другой. 

Разгибание рук в блоке

упражнения на трицепс
Разгибание рук в блоке

Это упражнение должно стоять в конце вашей тренировки и делать его нужно до “отказа”, используя средние веса. Чтобы “эффективнее” “убить” свой трицепс лучше использовать канатную рукоять. 

Вам нужно встать на расстоянии 30-40 см от блока, локти прижаты к торсу. Берем канатную рукоять и тянем его вниз. В нижней точке разводим концы каната в стороны от себя, руки в этот момент должны быть прямыми. 

Все движения, в этом упражнении, должны происходить только в локтевых суставах, не нужно помогать себе плечами, спиной, ногой или чем-то ещё. Также, не нужно брать максимальный вес, т.к. у вас точно нарушится техника. Скажем так, вес в этом упражнении не так важен.

На сегодня всё. В моем топе не просто так нет “Французского жима”, поскольку я уверен, что это упражнение быстрее разрушит ваши локтевые суставы, чем прокачает трицепс. Недавно я писал статью об упражнениях, которые лучше не делать в тренажерном зале, где обосновал вредность подобных упражнений.

Надеюсь эта статья была вам полезна и помогла узнать больше про упражнения на трицепс. Почаще заходите на этот сайт и подписывайтесь на наш “вкусный” кулинарный блог в инстаграм. Спасибо за внимание! 

Наверх