Top.Mail.Ru

Классическая тренировка спины в тренажерном зале

Классическая тренировка спины в тренажерном зале

Тренировка спины и тренировка ног это такие две тренировки, на которые “забивают” большинство посетителей тренажерных залов.  Очень зря товарищи, поскольку именно слабые мышцы спины приводят к травмам в тренажерном зале, застою в прогрессе и проблемам с позвоночником. Здоровая спина это основа продуктивных тренировок и крепкого здоровья!

Тренировка спины: лучшие упражнения

В этой статье мы разберем самые эффективные, на мой взгляд, упражнения для роста мышц спины. Если вы не найдёте здесь своего любимого упражнения, то можете рассказать о нём в комментариях к статье.  

Подтягивания 

Хочешь широкую спину, за которой спрячется с десяток девушек, тогда подтягивания – твой выбор. Именно это упражнение неплохо тренирует широчайшие мышцы спины. 

Чтобы широчайшие мышцы включились в работу, а спина становилась шире, нужно подтягиваться широким хватом и к грудной клетке (подбородок за перекладину). Кроме того, для более быстрого роста мышц рекомендуется применять дополнительные отягощения. 

Становая тяга

Тренировка спины

Одно из самых главных базовых упражнений, которое задействует 75% всех мышц организма. Например: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы спины, трапециевидные мышцы спины, двуглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, большая круглая мышца, четырехглавые мышцы бедра, мышцы-разгибатели позвоночника и т.д. Все замучаешься перечислять, но думаю стало понятно, почему это упражнение нужно делать всем, без исключения. 

Многие считают, что тренировка спины должна начаться с этого упражнения, но по личным ощущениям, могу сказать, что после подтягиваний “становая” идёт лучше.

Становую тягу важно делать правильно, поэтому вместо утомительного расписания техники этого упражнения я прикрепил сюда видео.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение, пожалуй, самое эффективное для всей спины. Кроме, широчайших мышц в этом упражнении активно участвуют трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. С помощью одного этого упражнения можно проработать почти всю спину, поэтому тягу штанги в наклоне можете смело записывать в свою тренировочную программу.

Для того, чтобы сделать это упражнение “семь пядей во лбу” не нужно. Главное, следите за осанкой. Ваша спина должна быть всегда прямой. Кроме того, следует помнить: чем ниже наклон, тем лучше работают мышцы спины, но в то же время растет нагрузка на поясницу. Поэтому, наклона в 45 градусов будет вполне достаточно.

Тяга Т-грифа

тренировка спины

Это упражнение, по воздействию на мышцы, сильно напоминает тягу в наклоне, но тяга Т-грифа меньше задействует мышцы-стабилизаторы, а следовательно можно взять вес побольше. 

Чтобы правильно выполнить это упражнение нужно поставить ноги на специальную платформу, слегка согнуть их в коленях. После этого, сохраняя спину ровной, наклониться на 45 градусов и взять рукояти. Теперь необходимо поднять Т-гриф к груди, при этом локти должны быть, как можно ближе прижаты к туловищу. 

Ни в коем случае не “округляйте” спину. Она должна быть только прямой, в противном случае можно получить травму.

Тяга блока к поясу

тренировка спины

Многие тянут этот самый блок к груди – ничего плохого в этом нет, но для того, чтобы проработать среднюю и нижнюю часть спины необходимо тянуть блок к поясу. В общем, хочешь проработать верх спины – тяни к груди, хочешь низ – тяни к поясу – всё просто.

Сделать это упражнение весьма просто. Нужно сесть на сиденье тренажера, взять ручку, а ноги поставить в упоры. Теперь тянем ручку на себя, сводя лопатки. 

Важно, чтобы при выполнении этого упражнения спина была прямой. Кроме того, все движения нужно выполнять самому, а не “лететь” за блоком по инерции, как многие делают. Сам поднял блок, сам верни его на место.

На сегодня всё! В этой статье, я постарался рассказать о самых эффективных, на мой взгляд, упражнениях для спины. Если вы со мной не согласны, то welcome в комментарии высказывать своё аргументированное мнение. Также заглядывайте в рубрику “тренировки”, где море полезной информации для любого спортсмена и подписывайтесь на наш “вкусный” кулинарный блог в инстаграм. Спасибо за внимание!

Наверх