Top.Mail.Ru

Тренировки на улице: как “накачаться” без тренажерного зала

Тренировки на улице: как “накачаться” без тренажерного зала

Тренировки на улице – это самый модный спортивный тренд 2020 года. Ну во-первых, тренировка на свежем воздухе полезнее для здоровья. Во-вторых, такие активности развивают выносливость и функциональность организма. В-третьих, коронавирус. Тренажерные залы по все стране закрываются, а это значит, что тренироваться приходиться дома или на улице. К слову, если вы до сих пор ходите в тренажерный зал, то хотя бы соблюдайте эти правила защиты.

Тренировки на улице

Тренировки на улице

Возможно в вашем городе есть настоящие уличные тренажеры, тогда вам очень повезло, но мы будем отталкиваться от минимума. Наверно даже в самом маленьком городке (типа моего) можно найти брусья и турники. Ну, а если эти конструкции можно найти на местном стадионе – это вообще “величие”, поскольку стадион нам пригодится. 

Перед началом тренировки нужно в течении 10 минут размяться, чтобы не получить растяжений и прочих неприятностей. Теперь начнём наши тренировки на улице.

Бег

Многие предпочитают заканчивать свою тренировку кардио-упражнением, но мне кажется, что с него надо начинать. Легкий бег отлично “разогревает” тело и нормализует работу сердца и сосудов, подготавливая нас к более серьёзным нагрузкам. Поэтому я рекомендую пробежаться в течении 10-20 минут, перед основной тренировкой. 

Берпи с отжиманием

Берпи

Это функциональное упражнение можно назвать лучшим для тех, кто хочет повысить выносливость или сжечь жир. Необъяснимо, но берпи гораздо легче делать на улице, чем дома или в зале. Видимо дело в свежем воздухе.

Техника

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;

2. Примите упор лежа;

3. Отжимаемся;

4. Прыгаем вверх вытягивая руки над головой.

Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях (вертикально и с наклоном)

Тренировки на улице
Отжимания от брусьях с наклоном

Крутейшее упражнение, которое прорабатывает половину торса. Если делать отжимания на брусьях в вертикальном положении, то вы тренируете трицепс, плечи и даже широчайшие мышцы спины. Если же во время выполнения упражнения вы наклонитесь вперед, тогда большая часть нагрузки “уйдет” в верхнюю часть груди. Поэтому, я рекомендую чередовать эти два способа: один подход отжимайтесь вертикально, другой с наклоном вперед.

Техника

1. Взбираемся на брусья;

2. Опускаемся до тех пор, пока руки в локтях не будут согнуты под 90 градусов;

3. Возвращаемся в исходную позицию, полностью выпрямив руки.

Лучше сделать не менее 6 подходов: три из них будут выполнены вертикально, а три с наклоном корпуса вперед.

Подтягивания на перекладине (стандартный хват и обратный хват)

тренировки на улице

Тренировки на улице тяжело представить без этого упражнения и здесь тоже будут два варианта его выполнения. 1. Стандартные подтягивания широким хватом – лучшее упражнение на широчайшие мышцы спины. Оно позволит сделать вашу спину широкой и рельефной; 2. Подтягивания обратным хватом – этот вариант упражнения акцентирует нагрузку на бицепсах рук.

Я также рекомендую чередовать эти два варианта подтягивания, чтобы проработать, как можно большее количество мышечных групп. 

Техника

1. Запрыгиваем на турник (руки на ширине плеч для подтягиваний обратным хватом; руки шире плеч для подтягиваний широким хватом);

2. Подтягиваемся таким образом, чтобы подбородок оказался над перекладиной;

3. Возвращаемся в исходное положение.

Здесь я также рекомендую сделать не менее 6 подходов: три из них будут выполнены стандартным хватом, а три обратным. 

Отжимания (классические и “алмазные”)

тренировки на улице
“Алмазные отжимания”

Тренировки на улице и отжимания также не существуют друг без друга. У этого упражнения тоже десяток вариаций, но разберем мы только две: “классические” и “алмазные”. Про “классические” отжимания даже писать не хочется. Все, кто ходили в школу, прекрасно помнят и знают это упражнение, а вот “алмазные” отжимания мало, кто делал. На них и остановимся подробнее. 

Алмазные отжимания это такой вид отжиманий, которые акцентируют нагрузку на трицепсы рук. “Алмазными” они называются потому, что ладони вы ставите таким образом, что указательные и большие пальцы рук соприкасаются друг с другом образуя фигуру, напоминающую алмаз. Делать это упражнение сложно из-за узкой постановки рук, поэтому если сначала не получится – не расстраивайтесь. 

Скручивания на пресс лежа

Вот мы и добрались до упражнения на пресс, которое все терпеть не могут, однако делать его нужно. 

Техника

1. Ложимся на пол, ноги согните в коленях, руки скрепите в “замок” за головой;

2. Поднимайте торс, но не слишком высоко, мышцы должны оставаться в напряжении;

3. Вернитесь в исходную позицию.

Рекомендую делать это упражнение в 3 подхода и до “отказа”. Не “тяните” руками голову, у вас должен работать торс, а не руки. 

На сегодня всё. Эти упражнения на улице можно назвать “джентльменским набором” любого человека: они эффективные, подходят всем и прорабатывают всё тело. Очень надеюсь, что упражнения из этой статьи найдут своё место в вашей тренировочной программе. 

Тренировкам в тренажерном зале на этом сайте посвящена целая рубрика, переходите и читайте, там много интересного. Также подписывайтесь на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм. Спасибо за внимание!

Наверх